Kierowcy ciężarówek często są w trasie przez wiele godzin, siedząc zazwyczaj w tej samej pozycji. Może to prowadzić do napięć i bólów pleców. W perspektywie średnio- i długoterminowej brak ćwiczeń i nienaturalna pozycja podczas jazdy mogą nawet prowadzić do przewlekłych zmian w układzie mięśniowym-szkieletowym. Kierowcy ciężarówek mogą przeciwdziałać brakowi ruchu i dolegliwościom fizycznym, wykonując proste ćwiczenia sprawnościowe. Na niektórych stacjach benzynowych i parkingach znajdują się teraz siłownie na świeżym powietrzu, które idealnie nadają się na aktywną przerwę i krótki trening.

Aby zachować sprawność i koncentrację, ważne jest, aby robić regularne przerwy. Kierowcy ciężarówek powinni wykorzystać ten czas na rozprostowanie nóg i krótką przechadzkę. Wspomaga to krążenie krwi i pomaga zapobiegać napięciom oraz zmęczeniu. Najlepiej jest przy tym robić zawsze głębokie wdechy i wydechy.

Ćwiczenia rozciągające i ruchowe, czyli tzw. ćwiczenia mobilizujące, to prosty sposób na przeciwdziałanie napięciom i bólom. Oto kilka prostych ćwiczeń ruchowych, które można wykonywać na zewnątrz podczas przerw lub bezpośrednio w ciężarówce:

• Zataczanie kręgów ramionami: Powoli i świadomie zataczaj kręgi ramionami w obu kierunkach, aby rozluźnić mięśnie ramion.

• Rozciąganie szyi: Ostrożnie przechylaj głowę na bok, aby rozciągnąć mięśnie szyi. Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

• Rozciąganie klatki piersiowej: Wyciągnij ramię w bok i obracaj górną część tułowia w przeciwnym kierunku. Przetrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc wzmocnić mięśnie, a tym samym zapobiec dolegliwościom i bólom. Niektóre ćwiczenia, które można wykonywać bez dodatkowego sprzętu:

- Siadanie przy ścianie: W tym ćwiczeniu kierowcy ciężarówek ustawiają się plecami do ciężarówki (lub ściany) i zsuwają się w dół, aż ich uda i podudzia utworzą kąt prosty. Wygląda to tak, jakby się siedziało – ale bez krzesła. Utrzymuj tę pozycję przez minutę, a następnie się rozluźnij.

• Przysiady: Stań w rozkroku na szerokość bioder i wykonuj przysiady. Zwracaj uwagę, aby kolana nie wystawały poza czubki palców u stóp. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie nóg i wspiera stabilność.

• Podnoszenie tułowia: Połóż się płasko na ziemi. Unieś górną część tułowia nad ziemią i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i wspiera wyprostowaną postawę.

• Pompki: Podeprzyj się rękoma na powierzchni ładunkowej ciężarówki lub podwyższonej powierzchni i rób pompki. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.

• Skakanie przez skakankę: Jeśli nie masz możliwości uprawiania joggingu lub popływania (co często ma miejsce), skakanka jest dobrą alternatywą dla treningu wytrzymałościowego. Skakanka zajmuje niewiele miejsca w kabinie kierowcy i w każdej chwili jest gotowa do użycia. Na początku spróbuj przez jedną minutę, a następnie, z kilkoma przerwami, zwiększ czas do dziesięciu minut.

• Przyznajmy szczerze: ze względu na swój styl życia i dietę kierowcy ciężarówek są często narażeni na problemy zdrowotne. Aby im przeciwdziałać, kierowcy powinni zwracać uwagę nie tylko na swoją sprawność, lecz również na zdrowe odżywianie. Najlepiej unikać fast foodów i tłustych przekąsek. W to miejsce postaw na świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i źródła chudego białka. Najlepiej jest przygotowywać i gotować posiłki samodzielnie. Do przechowywania posiłków w ciężarówce można użyć lodówki turystycznej.

• Pij dużo wody. W szczególności podczas długich podróży odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i osłabienia koncentracji. Kierowcy ciężarówek powinni się upewnić, że zawsze mają przy sobie wystarczającą ilość wody lub niesłodzonych napojów.

Stres może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Kierowcy ciężarówek powinni zatem regularnie stosować w swoich codziennych podróżach techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub ćwiczenia koncentracji. Ćwiczenia te mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i skoncentrowaniu się na drodze. Dobra cyrkulacja powietrza w kabinie kierowcy jest niezwykle istotna. W regularnych odstępach czasu należy również wymieniać kabinowy filtr powietrza.

Zdrowy sen jest szczególnie ważny dla kierowców ciężarówek, bo pozwala zachować koncentrację i produktywność. Zwracaj uwagę na wystarczającą długość snu oraz na to, aby był dobrej jakości. Maska do spania może nie wyglądać zbyt stylowo, ale może zdziałać cuda, podobnie jak muzyka relaksacyjna lub kojące dźwięki.