Los camioneros suelen conducir y mantener la misma postura durante muchas horas . Esto puede provocar tensión y dolor de espalda. A medio y largo plazo, la falta de ejercicio y una postura antinatural al conducir pueden incluso provocar alteraciones crónicas en el aparato esquelético y muscular. Los camioneros pueden prevenir la falta de ejercicio y las dolencias físicas con sencillos ejercicios físicos. En algunas estaciones de servicio y aparcamientos hay entre tanto también gimnasios al aire libre, ideales para una pausa activa y una breve sesión de ejercicio.

Para mantenerte en forma y concentrado, es importante hacer pausas regularmente. Los camioneros deben aprovechar este tiempo para estirar las piernas y dar unos pasos. Esto favorece la circulación sanguínea y ayuda a prevenir la tensión y la fatiga. Lo mejor es inhalar y exhalar siempre profundamente.

Los ejercicios de estiramiento y movimiento, conocidos como ejercicios de movilización, son una forma sencilla de contrarrestar la tensión y el dolor. Aquí te presentamos algunos breves ejercicios de movimiento que puedes realizar al aire libre durante las pausas o directamente en el camión:

• Hacer círculos con los hombros: haz círculos con los hombros lenta y conscientemente hacia adelante y hacia atrás para aflojar los músculos de los hombros.

• Estiramiento del cuello: inclina con cuidado la cabeza hacia un lado para estirar los músculos del cuello. Mantén esta posición durante unos segundos y repite el ejercicio en el otro lado.

• Estiramiento del pecho: estira un brazo hacia un lado y gira la parte superior del cuerpo en la dirección contraria. Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego cambia de lado.

Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a fortalecer los músculos y prevenir así las molestias y el dolor. Algunos ejercicios que pueden realizarse sin equipamiento adicional son:

• Sentarse apoyado en la pared: para este ejercicio, el camioneros se coloca con la espalda apoyada sobre el camión (o una pared) y se desliza hacia abajo hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo recto. Parece que estuvieras sentado, pero sin silla. Mantén esta posición durante un minuto y luego relájate.

• Sentadillas: colócate con los pies separados de manera que se encuentren debajo de las caderas y haz sentadillas. Asegúrate de que las rodillas no sobresalgan más allá de la punta de los pies. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y favorece la estabilidad.

• Elevación del torso: túmbate de espaldas en el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo y mantén la posición durante unos segundos. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y favorece una postura erguida.

• Flexiones de pecho: Apóyate con las manos en la plataforma de carga del camión o en una superficie elevada y haz flexiones de pecho. Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.

• Saltar la cuerda: Si no tienes la posibilidad de hacer footing o nadar (como suele ocurrir), una cuerda de saltar es una buena alternativa para mejorar la resistencia. Necesita poco espacio en la cabina del conductor y está lista para usarse en cualquier momento. Empieza con un minuto y luego, con varias pausas, aumenta hasta llegar a diez minutos.

• Seamos sinceros: los camioneros suelen estar expuestos a riesgos para la salud debido a su estilo de vida y su dieta. Para contrarrestar estos problemas, los conductores deben prestar atención no solo a la actividad física, sino también a una dieta sana. Lo ideal es evitar la comida rápida y los refrigerios con mucha grasa. En su lugar, apuesta por la fruta fresca, las verduras, los productos integrales y las fuentes magras de proteínas. Lo mejor es preparar y cocinar las comidas uno mismo. Después puedes utilizar una nevera portátil para guardar las comidas en el camión.

• Bebe suficiente agua. La deshidratación puede provocar cansancio y falta de concentración, especialmente durante los viajes largos. Los conductores de camiones deben asegurarse de llevar siempre consigo una cantidad suficiente de agua o bebidas no azucaradas.

El estrés puede tener un impacto negativo en la salud física y mental. Por ello, los camioneros deberían integrar regularmente en su rutina diaria técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o los ejercicios de atención plena. Esto puede ayudar a reducir el estrés y a volver a centrarse en la carretera. Una buena circulación del aire en la cabina del conductor es importante. Además, el filtro del habitáculo debe cambiarse a intervalos regulares.

Dormir bien es especialmente importante para que los camioneros mantengan la concentración y la productividad. Debes asegurarte de dormir lo suficiente y con una buena calidad de sueño. Un antifaz para dormir posiblemente no sea demasiado elegante, pero puede hacer maravillas, al igual que la música para dormir o los sonidos relajantes.