Trucker Health
So bleibst du als Lkw-Fahrer unterwegs fitLkw-Fahrer sind häufig viele Stunden on tour und sitzen dabei meistens in ein und derselben Position.
Das kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Mittel- bis langfristig können Bewegungsmangel und eine unnatürliche Haltung beim Fahren sogar zu chronischen Veränderungen des Skelett- und Muskelapparates führen. Mit einfachen Fitnessübungen kannst du dem Bewegungsmangel und körperlichen Beschwerden vorbeugen. An einigen Raststätten und Parkplätzen gibt es inzwischen auch Outdoor-Fitnessanlagen, die sich für eine aktive Pause und ein kleines Workout anbieten.
Tipp Nr. 1: Regelmäßige Pausen einlegen
Um fit und konzentriert zu bleiben, ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen. Nutze diese Zeit, um dir kurz die Beine zu vertreten und ein paar Schritte zu gehen. Dies fördert die Durchblutung und hilft dabei, Verspannungen und Müdigkeit vorzubeugen. Dabei am besten immer tief ein- und wieder ausatmen.
Tipp Nr. 2: Dehnübungen und Bewegungsübungen
Dehnübungen und Bewegungsübungen, sogenannte Mobilisationsübungen, sind eine einfache Möglichkeit, um Verspannungen und Schmerzen entgegenzuwirken. Hier sind einige kleine Bewegungsübungen, die du während der Pausen draußen oder auch direkt im Lkw durchführen kannst:
- Schulterkreisen: Schultern langsam und bewusst in beide Richtungen kreisen lassen, um die Schultermuskulatur zu lockern.
- Nackendehnen: Vorsichtig den Kopf zur Seite neigen, um die Nackenmuskulatur zu dehnen. Diese Position für einige Sekunden halten und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
- Brustdehnung: Arm seitlich ausstrecken und den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen. Die Dehnung für einige Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Tipp Nr. 3: Kräftigungsübungen
Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und so Beschwerden und Schmerzen vorzubeugen. Einige Übungen, die ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden können, sind:
- Wandsitzen: Positioniere dich mit dem Rücken am Lkw (oder einer Wand) und rutsche so weit nach unten, bis die Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Halte diese Position für eine Minute und entspanne anschließend.
- Kniebeugen: Stelle dich hüftbreit auf und führe Kniebeugen durch. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und fördert die Stabilität.
- Rumpfheben: Lege dich flach auf den Boden. Hebe den Oberkörper vom Boden ab und halte die Position für einige Sekunden. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung.
- Liegestütze: Stütze dich mit den Händen auf der Ladefläche des Lkw oder einer erhöhten Fläche ab und führe Liegestütze durch. Diese Übung stärkt die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.
- Seilspringen: Wenn gerade keine Möglichkeit zum Joggen oder Schwimmen besteht, ist ein Springseil eine gute Alternative, um die Ausdauer zu trainieren. Es benötigt wenig Platz in der Fahrerkabine und ist jederzeit einsatzbereit. Zum Start eine Minute versuchen und dann, mit mehreren Pausen, auf bis zu zehn Minuten steigern.
Tipp Nr. 4: Gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit
Aufgrund des Lebensstils und der Ernährung sind Lkw-Fahrer oft gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Um diesen Problemen entgegenzuwirken, solltest du neben der Fitness auch auf eine gesunde Ernährung achten. Fast Food und fettige Snacks sollten idealerweise vermieden werden. Stattdessen auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen setzen. Am besten bereitest du die Mahlzeiten selbst vor. Eine Kühlbox kann dann genutzt werden, um die Mahlzeiten im Lkw aufzubewahren.
Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Insbesondere während langer Fahrten kann Dehydration zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen. Stelle sicher, immer eine ausreichende Menge an Wasser oder ungesüßten Getränken bei dir zu haben.
Tipp Nr. 5: Stressbewältigung
Stress kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Integriere daher regelmäßig Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, Meditation oder Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag. Diese können helfen, Stress abzubauen und den Fokus wieder auf die Straße zu richten.
Tipp Nr. 6: Ausreichend Schlaf
Ein gesunder Schlaf ist für Lkw-Fahrer besonders wichtig, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.
Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen und eine gute Schlafqualität zu haben. Eine Schlafmaske sieht vielleicht nicht allzu stylish aus, kann aber Wunder wirken, genauso wie Einschlafmelodien oder beruhigende Geräusche.
Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden als Lkw-Fahrer nachhaltig verbessern.
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